binagara
Binaraga adalah kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi otot intensif. Dengan melakukan latihan beban dan diet protein tinggi secara rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot.
Seseorang yang menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau
binaragawati (wanita). Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh
sekaligus menjaga kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam
berbagai kontes atau sebagai salah satu cabang olahraga yang kerap dipertandingkan di pesta olahraga seperti Pekan Olahraga Nasional atau Sea Games.
Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh
mereka dihadapan dewan juri yang menilai penampilan fisik mereka. Dewan
juri ini akan memberikan nilai berdasarkan kriteria tertentu; seperti
massa otot, simetri tubuh, definisi otot, serta penampilan yang mencakup
koreografi, musik, dan tema. Otot tubuh ditonjolkan melalui serangkaian
proses yang disebut "cutting phase"; serangkaian kombinasi dari
pengurangan kadar lemak
tubuh, penggelapan warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah
sinar matahari), pembaluran minyak pada tubuh, ditambah efek penyinaran
panggung yang akan membantu dewan juri untuk melihat definisi otot
secara lebih jelas.
Binaragawan terkenal di dunia seperti Arnold Schwarzenegger, Charles Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Devin McKillop, dan Lou Ferrigno, sedangkan binaragawan terkenal di Indonesia antara lain Levi Rumbewas, Asrelawandi, Ade Rai, dan Ricky Syamsuri. Kini, juara tiga kali berturut-turut Jay Cutler adalah penyandang gelar Mr. Olympia sebagai binaragawan teratas di dunia.[1] Selain itu terdapat gelar binaraga bergengsi lainnya seperti Mr. Universe.
Otoritas binaraga dunia adalah International Federation of BodyBuilding & Fitness
(IFBB), sedangkan otoritas binaraga nasional Indonesia adalah Persatuan
Angkat Besi, Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia (PABBSI).
Daftar isi
Etimologi
Istilah "binaraga" merupakan terjemahan bahasa Indonesia untuk istilah dalam bahasa Inggris bodybuilding yang terbentuk dari kata "bina" yang berarti membangun, dan "raga" yang berarti tubuh.
Sejarah
Patung Hercules Yunani klasik.
Eugen Sandow, "Bapak Binaraga Modern"
Sandow pada tahun 1894
Sesungguhnya upaya membentuk tubuh dengan memperbesar masa otot melalui serangkaian latihan fisik sudah lama dikenal sejak zaman kuno di Yunani sekitar abad ke-5 SM. Herkules, pahlawan gagah dalam mitologi Yunani
melambangkan maskulinitas dan keperkasaan pria. Hal mungkin merupakan
bentuk awal pemuliaan terhadap bentuk fisik ideal dan simetris dalam
kebudayaan dan kesenian Yunani, seperti nampak dalam patung-patung
Yunani klasik. Olimpiade kuno yang digelar di Olimpia
mempertandingkan olahraga gulat, tinju, dan atletik, merupakan bentuk
budaya pemuliaan dan apresiasi terhadap bentuk tubuh ideal. Para atlet
berlaga tanpa busana dengan sebelumnya mambaluri tubuh mereka dengan
minyak dan bedak halus. Acara ini menjadi hiburan, tontonan, sumber
kekaguman, serta kebanggaan bagi masyarakat negara-kota Yunani kuno.
Tahun awal perkembangan binaraga di dunia barat berlangsung pada
kurun waktu 1880 hingga 1953. Binaraga belum benar-benar ada sebelum
akhir abad ke-19 yang dimulai oleh Eugen Sandow dari Prussia (kini Jerman utara),[2]
yang dihormati sebagai "Bapak Binaraga Modern". Ia dianggap sebagai
perintis olahraga ini karena memperbolehkan penonton menyaksikan
fisiknya dalam "penampilan pamer otot". Sebelumnya pameran fisik pria
telah lama dilakukan melalui berbagai pertunjukan karnaval dan sirkus,
akan tetapi lebih bersifat memamerkan kekuatan tubuh seperti
pertandingan gulat, mengangkat beban berat, atau membengkokkan batang
besi. Sandow adalah orang pertama yang berfokus pada penampilan otot itu
sendiri. Sandow adalah seorang "gracilian" yang sempurna. Istilah ini
merujuk pada standar "ideal" matematis untuk "fisik sempurna" yang
mendekati proporsi tubuh patung Yunani dan Romawi pada era klasik.
Sandow menggelar kontes binaraga perdana dunia pada 14 September 1901
yang disebut "Great Competition" dan digelar di Royal Albert Hall, London, Inggris.
Sandow sendiri menjadi juri bersama Sir Charles Lawes, dan Sir Arthur
Conan Doyle. Kontes ini berlangsung sukses dengan dihadiri ratusan
peminat kontes fisik. Piala bagi juara adalah patung perunggu Sandow
yang dibuat oleh pematung Frederick Pomeroy. Juaranya adalah William L.
Murray dari Nottingham.
Pada tahun 1970-an, binaraga semakin terkenal dan mendapatkan publisitas besar berkat penampilan Arnold Schwarzenegger dan rekan-rekannya dalam film Pumping Iron
produksi tahun 1977. Pada dekade ini pula organisasi International
Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB) mulai mendominasi cabang
olahraga ini.
Kini Mr. Olympia adalah kontes binaraga paling bergengsi di dunia, dan sejak 1977, sang juara mendapat piala perunggu Sandow dan hadiah uang.
Binaraga di Indonesia
Binaragawan Indonesia, para juara Mr. Indonesia 1952
Di Indonesia, binaraga mulai dikenal sejak tahun 1950-an setelah
perang kemerdekaan Indonesia. Kejuaraan binaraga Mr. Indonesia pernah
digelar pada tahun 1952. Binaraga pun dipertandingkan sebagai salah satu
cabang olahraga SEA Games dan Pekan Olahraga Nasional.
Otoritas binaraga nasional Indonesia adalah Persatuan Angkat Besi,
Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia (PABBSI). Dengan
berkembangnya dunia perfilman Indonesia pada dekade 1970-an hingga
1980-an, film-film bergenre laga dan legenda menampilkan beberapa
bintang film Indonesia yang berfisik kekar dan gagah untuk berperan
sebagai pahlawan. Bintang film seperti Barry Prima, Advent Bangun,
George Rudy, dan Willy Dozan, kerap membintangi film laga, walaupun
tidak menekuni binaraga tapi mereka memiliki fisik yang cukup prima.
Atlet binaraga terkenal Indonesia antara lain Levi Rumbewas, Asrelawandi, Ade Rai, dan Ricky Syamsuri.
Ade Rai cukup terkenal sebagai tokoh yang mempopulerkan dunia fitness
dan binaraga kepada masyarakat luas, ia kerap muncul sebagai bintang
iklan. Kontes binaraga di Indonesia misalnya Mr. Indonesia, Siswaraga untuk amatir dan Pestaraga, disamping kejuaraan nasional binaraga yang digelar oleh PABBSI. Kini dengan semakin banyaknya gelanggang olahraga, gym atau fitness center (pusat kebugaran), banyak orang yang berolah raga angkat beban untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.
Cakupan
Binaraga profesional
Kontes binaraga Mr. Universe.
Dalam industri binaraga modern, "binaragawan profesional" secara umum
merujuk kepada binaragawan yang telah memenangi kompetisi kualifikasi
sebagai tingkat amatir dan mendapatkan "pro card" dari IFBB. Seorang
binaragawan profesional berhak mengikuti kompetisi binaraga dunia,
termasuk Arnold Classic dan the New York Pro. Merebut gelar di berbagai
kontes binaraga internasional dapat menjadikan mereka berhak untuk ikut
serta dalam Mr. Olympia,
kontes binaraga paling bergengsi dan dianggap tertinggi di dunia
binaraga profesional. Gelar binaraga internasional bergengsi lainnya
adalah Mr. Universe.
Binaraga alami
Binaraga alami atau natural bodybuilding
merujuk pada kontes binaraga dimana peserta secara rutin harus lulus
tes bebas zat ilegal, barang siapa yang tidak lulus tes dilarang untuk
mengikuti kontes ini pada masa depan. Tes dilakukan melalui uji sampel
urin. Zat-zat ilegal yang dilarang antara lain Anabolik steroid, Prohormon, dan Diuretik.
Pertumbuhan otot
Latihan beban untuk menimbulkan hipertropi otot.
Binaragawan umumnya menempuh tiga strategi untuk memaksimalkan hipertropi otot:
- Latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi
- Nutrisi khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, serta tambahan suplemen jika diperlukan
- Istirahat yang cukup, termasuk tidur dan pemulihan di antara sesi latihan
Latihan beban
Latihan beban mengakibatkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih; secara umum disebut mikrotrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit setelah latihan yang disebut delayed onset muscle soreness
(DOMS) yaitu sakit otot yang tertunda. Tubuh kemudian memperbaiki
kerusakan otot ini dengan menumbuhkan jaringan otot baru untuk
menyambung sobekan kecil ini, hal inilah yang menyebabkan otot tumbuh
membesar. Secara normal, rasa sakit ini terasa satu atau dua hari
setelah latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh telah mulai terbiasa
dengan latihan, maka rasa sakit itu cenderung berkurang.[3]
Latihan beban bertujuan membangun jaringan otot dengan memicu dua jenis hipertropi;
hipertropi sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar. Hipertropi
Sarkoplasmik menciptakan otot yang lebih besar sehingga menjadi tujuan
latihan binaraga daripada hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat
kelenturan dan kekuatan atletis. Sarkoplasmik dipicu dengan meningkatkan
repetisi (perulangan), sementara myofibrilar dipicu dengan mengangkat
beban yang lebih berat.[4]
Keduannya secara bersama dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot
(dibandingkan dengan orang yang tidak latihan beban sama sekali). Akan
tetapi sifat penekanannya berbeda.
Banyak pelatih memilih untuk secara silih berganti menggunakan dua
metode ini. Hal ini dimaksudkan agar mencegah tubuh beradaptasi (dengan
mempertahankan beban lebih yang progresif), mungkin dengan menekankan
metode sesuai kebutuhan mereka, misalnya seorang binaragawan yang
terbiasa latihan dengan metode hipertropi sarkoplasmik dapat suatu waktu
beralih ke hipertropi myofibliar agar dapat melampaui batas plateau yakni suatu titik dimana latihannya sudah membentur batas.
Latihan beban dilakukan dengan mengangkat alat beban seperti dumbel dan barbel. Latihan binaraga ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran.
Gizi
Susu protein, terbuat dari bubuk protein (tengah) dan susu (kiri), adalah suplemen umum binaraga.
Pertumbuhan otot tingkat tinggi, pemulihan dan perbaikan otot seorang
binaragawan memerlukan diet (pola makan) khusus. Secara umum
binaragawan memerlukan kalori lebih banyak dari orang biasa serta
memerlukan protein lebih banyak untuk membantu pembentukan massa otot.
Pengaturan pola makan ditambah latihan kardiovaskuler untuk mengurangi lemak tubuh
dilakukan menjelang pertandingan untuk memperjelas definisi otot. Rasio
energi makanan dari karbohidrat, protein, dan lemak dapat berbeda-beda
sesuai tujuan sang binaragawan.[5]
Suplemen
Peran
penting gizi adalah membangun otot dan menghilangkan lemak, untuk
mencapai hal ini binaragawan kerap memerlukan berbagai jenis makanan
suplemen atau pelengkap.[6]
Berbagai produk digunakan untuk meningkatkan ukuran otot, meningkatkan
metabolisme untuk membakar lemak, meningkatkan kesehatan sendi, dan
mencegah kekurangan gizi. Kreatin
mungkin adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan.
Suplemen lainnya antara lain Fat burner untuk pembakar lemak, dan Amino
untuk asupan protein.
Istirahat
Meskipun
stimulasi terhadap otot muncul saat latihan di sasana kebugaran,
pertumbuhan otot muncul kemudian saat istirahat. Tanpa istirahat dan
tidur yang cukup, otot tidak dapat pulih dan tumbuh dengan baik. Tidur
delapan jam sehari dianjurkan bagi binaragawan, meski kebutuhan tidur
berbeda tiap orang. Sebagai tambahan banyak atlet binaraga melakukan
tidur siang untuk meningkatkan kemampuan tubuh membangun otot, beberapa
bahkan memecah jam tidurnya kedalam beberapa kali tidur dalam sehari.
Komentar
Posting Komentar